Exercice en confinement

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Comment l’activité physique peut-elle améliorer l’immunité ?

En période épidémique, les sportifs doivent affronter le douloureux arbitrage entre les bienfaits de l’activité physique, et le risque de contamination par le SARS-CoV-2. Mais l’exercice n’est pas un simple moyen de se défouler, il joue un rôle crucial dans la santé physique et mentale, et notamment l’immunité.

La culture physique au sens large est loin d’être ancrée dans notre société comme une activité de haute valeur. Un mépris rampant à l’égard du corps et de ses manifestations continue d’alimenter une certaine condescendance vis à vis des pratiques sportives, dès qu’elles ne sont pas incarnées par un champion. Rappelons donc quelques bénéfices que chacun peut tirer d’une activité physique adaptée à son âge, sa condition, et son ambition.

Nous nous en tiendrons aujourd’hui aux bienfaits évaluables et objectivables de l’activité physique. Bienfaits à long terme: elle participe au maintien d’un poids de forme, ralentit le vieillissement, entretient l’équilibre hormonal de l’organisme, pour atteindre cet état de fitness qui apporte plaisir et confiance en soi. En ce qui concerne l’immunité, l’activité physique permet de soutenir l’activité du thymus, qui produit les lymphocytes T, essentiels à la réponse immunitaire, et de contrer l’affaiblissement progressif au cours du vieillissement de l’immunité[1].

A court terme, c’est à dire dès la première séance, et plus encore après quelques semaines d’exercice, l’organisme répond à la sollicitation par le mouvement d’une manière qui renforce les capacités de défense immunitaire[2].

Quelques mesures simples permettent de conserver -ou d’introduire- l’exercice physique dans l’hygiène de vie quotidienne, avec ou sans confinement:

  • Réservez une plage de temps chaque jour pour l’exercice, et tenez-vous y!
  • Recréez une ambiance motivante avec la musique, un espace gym, ou des videos qui vous accompagnent dans l’effort; partagez ce moment avec un partenaire confiné pour la convivialité et l’encouragement réciproque.
  • D’innombrables applications, videos sur Youtube et sites internet vous proposent leur gamme d’exercices: yoga, barre à terre, pilates, danses, callisthénics. Soyez curieux! Le moment est peut-être choisi pour vous initier à la danse orientale ou à l’équilibre sur les mains!
  • Exercise and Sport Science Australia propose des vidéos en ligne pour permettre aux personnes confinées de conserver ne activité physique, grâce à la collaboration de professionnels certifiés: exerciseright.com.au.
  • Sortez si vous le pouvez, une heure par jour, dans un rayon de 1km autour de chez vous, à condition de ne pas rejoindre un “train” de joggeurs, et adonnez vous à la marche, la salutation au soleil, la corde à sauter, la course à pied… Evitez le roller et les sports urbains qui peuvent occasionner des blessures. Ce n’est pas le moment d’encombrer les urgences avec des entorses et des plaies! N’oubliez pas les mesures de protection (distance physique de 5m entre marcheurs, 10m entre coureurs et 20m entre cyclistes, et évitez de toucher du mobilier urbain ou nettoyez-vous les mains immédiatement après avec du gel hydro-alcoolique, voir à ce sujet notre chapitre Guide des bonnes pratiques).
  • Faites vous livrer du matériel, si vous disposez de la place et des ressources financières: un home trainer pour le vélo, un rameur permettent de s’entraîner en endurance à la maison; quelques élastiques et un tapis vous permettront d’aborder de nombreux exercices de gymnastique avec la seule résistance du poids de corps, vous serez surpris du résultat.
  • Tenez un carnet pour noter vos activités physiques chaque jour: la société internationale de médecine du sport recommande 2h30 d’exercice aérobie par semaine minimum, et 2 à 3 séances de renforcement musculaire pour un effet significatif sur l’organisme.
  • Ne craignez pas les courbatures, si vous adoptez ces mesures sans expérience préalable: elles sont la marque de l’adaptation de votre organisme, qui répare et renforce tous vos tissus pour la prochaine séance! Des étirements en fin de séance vous permettront d’éviter une rétraction des tissus, les étirements doux en début de séance atténueront la douleur et l’impression de raideur à l’échauffement.
  • N’en faites pas trop: si l’exercice régulier et modéré renforce l’immunité, l’épuisement l’affaiblit. Ce n’est pas le moment de préparer un marathon, un triathlon et de pousser l’organisme dans la zone rouge, il n’en serait que plus vulnérable en cas d’infection.

En revanche, l’épidémie de SARS-CoV-2 nécessite des mesures de protection particulières pour les pratiquants de la course à pied, et du cyclisme. Une équipe néerlandaise a montré[3], en simulant la circulation des gouttelettes émises par éternuement ou hyperventilation, que celles-ci se diffusaient dans la trainée du sportif. Ils ont établi qu’en courant ou roulant derrière une autre personne, la distance de sécurité requise pour ne pas respirer ses sécrétions, ou les voir se déposer sur les vêtements était largement supérieure à 1, 80m, la distance préconisée entre deux personnes immobiles.

Les chercheurs recommandent une distance d’au moins 5m avec un marcheur qui vous devance, 10m derrière un coureur, et 20m derrière un cycliste[4]. Un cycliste qui souhaite en doubler un autre doit se décaler au moins 20m avant d’arriver au niveau de la personne, faute de quoi elle pourrait se contaminer. Le risque est atténué si vous êtes à côté d’un partenaire joggeur ou cycliste ou marcheur, ou bien si vous êtes en arrière et que vous vous décalez en diagonal par rapport à la personne devant vous pour réduire la densité des gouttelettes qui peuvent vous parvenir. N’oubliez pas que la contamination est une affaire de charge virale…et d’immunité.

Au vu de ces conditions, il parait préférable de ne courir que dans des lieux où la densité humaine sur votre parcours est compatible avec ces distances de sécurité, ce qui exclut sans doute les avenues de la capitale, sauf très tôt le matin ou très tard le soir.

Ces précautions mises à part, le maintien d’une activité physique régulière, gymnastique, corde à sauter ou capoiera contribue à soutenir votre système immunitaire, et à préserver votre santé.

Dr Claire Condemine-Piron Présentation de l’auteur


[1] Duggal, NA, Pollock, RD, Lazarus, NR, Harridge, S, Lord, JM. Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging Cell. 2018; 17:e12750.

[2] Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648.

[3] https://medium.com/@jurgenthoelen/belgian-dutch-study-why-in-times-of-covid-19-you-can-not-walk-run-bike-close-to-each-other-a5df19c77d08

[4] http://www.urbanphysics.net/Social%20Distancing%20v20_White_Paper.pdf